Saiba quais são os principais alimentos que devem ser ingeridos após os treinamentos, momento em que o corpo precisa repor as energias e recuperar a musculatura
Muito se fala sobre o que deve ser ingerido antes da corrida, para garantir a energia necessária para o exercício, como os alimentos ricos em carboidratos, por exemplo. Mas e após os treinos, como deve ser a refeição do atleta? Para isso, o O2 Por Minuto, com ajuda de nutricionistas, montou algumas refeições ideais para depois da atividade física. Após o treinamento de corrida é essencial que o atleta consuma alimentos ricos em carboidratos simples, de alto índice glicêmico, para uma rápida absorção.
“Os pães, especialmente o pão branco, as massas, como o talharim (mais moles) são ótimas para repor as reservas energéticas consumidas durante o treinamento”, indica a nutricionista Aline Castro. Assim, o corredor irá repor suas reservas de glicogênio – perdido durante a corrida, e melhorar o processo de recuperação. Outros alimentos, como uvas passas, banana, melancia, abacaxi, batata (purê), e arroz também fornecem energia ao organismo. Porém, deve-se ficar atento à quantidade, pois o corpo pode acumular esse carboidrato como gordura, o que é prejudicial ao desempenho.
Outro nutriente que não pode faltar na refeição pós-treino é a proteína, encontrada em alimentos como leite, frango, carnes magras e peixes. Esse consumo auxilia na reconstrução da musculatura e fibras rompidas durante o exercício e na recuperação para os próximos treinos. Entretanto, é ideal que essa fonte de proteína seja magra, pois a gordura dificulta a digestão e absorção dos nutrientes. “Portanto, queijos brancos, leite desnatado, peito de frango, filé de peixe são as melhores pedidas. Se utilizar embutidos, os à base de carne de aves, como peru e chester, são mais indicados”, explica Aline.
Para uma refeição, como um lanche da manhã ou da tarde, cereal integral com leite desnatado e castanhas do Pará (cerca de três unidades picadas) é uma combinação excelente. “O cereal irá repor o carboidrato necessário e o leite fornece proteínas que, quando ingeridas junto com o carboidrato, promovem uma recuperação muscular mais efetiva”, indica a nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos. “Já a castanha do Pará fornece vitaminas antioxidantes que melhoram a recuperação, além de ajudar a combater os radicais livres”, complementa Tarcila.
Para depois dos treinos longos
Quando o esforço e o desgaste físico são maiores, a alimentação depois da corrida não precisa mudar, é necessário apenas aumentar a quantidade de ingestão de carboidratos e proteínas. “Por exemplo, aumentar o prato de macarrão talharim, com molho ao sugo, carne moída ou peito de frango e uma salada com legumes e verduras. De sobremesa, o ideal é uma fruta”, aconselha Aline.
A nutricionista Tarcila ainda indica mais opções: nos treinos matinais, uma vitamina com iogurte, banana, mel e aveia, repõe os nutrientes perdidos durante o treino. Outra pedida é um sanduíche de pão sírio com queijo cottage, peito de peru, tomate e pepino. “As duas refeições irão repor o carboidrato, o que vai recuperar o glicogênio muscular, proteína magra para fornecer os aminoácidos necessários para recuperação, e ainda com pouca quantidade de gordura saturada”, explica Tarcila.
Após a musculação
Apesar do gasto calórico e o desgaste físico nos treinamentos de musculação ser menor, a musculatura também precisa de recuperação. Portanto, quanto melhor for a ingestão de nutrientes necessários, mais eficaz será o processo de reconstrução das fibras musculares. O único cuidado a ser tomado é em relação ao valor calórico – principalmente para aqueles que estão controlando o peso. Por isso, uma boa pedida são os pães e massas integrais.
Uma dica de cardápio da nutricionista Tarcila para depois dos treinamentos de musculação é uma refeição com carboidrato, como o arroz integral e um filé de salmão grelhado - fonte de proteínas com boas gorduras essenciais e ômega 3. E para completar a ingestão dos minerais necessários para uma boa recuperação, o atleta pode incrementar o prato com vegetais cozidos, preferencialmente, no vapor.
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